Термины калистеники и здоровья после 50 простыми словами

Тренировки и техника

Австралийские подтягивания

Подтягивания на низкой перекладине с ногами на полу - тело идёт под углом, а не висит вертикально. Чем ближе корпус к горизонтали, тем тяжелее. Основная подводка к обычным подтягиваниям.

Амплитуда движения

Размах, который проходит сустав в упражнении - от полного виса до подбородка над перекладиной в подтягивании. Важна не только полнота амплитуды, но и то, в какой её части идёт работа.

Большая шестёрка

Шесть базовых движений со своим весом: отжимания, приседания, подтягивания, уголок, мостик и вертикальный жим. Закрывают все основные паттерны без единого снаряда.

Запас повторов

Сколько повторов вы могли бы сделать сверх выполненных. Запас в два-три повтора - рабочий ориентир для возраста 50+: он сохраняет прогресс и убирает лишнюю усталость.

Калистеника

Тренировки с собственным весом тела: подтягивания, отжимания, приседания, удержания. Снаряды не нужны - нагрузку меняют углом наклона, рычагом и высотой опоры.

Лопаточный контроль

Умение осознанно опускать и сводить лопатки, удерживая плечи вдали от ушей. Основа безопасности плеча в подтягиваниях, отжиманиях и работе на брусьях.

Мышечный отказ

Точка, в которой очередной повтор не выполняется технически чисто. После 50 работа до отказа не даёт преимущества в силе, но заметно увеличивает усталость и нагрузку на суставы.

Негатив

Медленное опускание из верхней точки движения под контролем, обычно за 3-5 секунд. В негативе мышца сильнее, чем в подъёме, поэтому его выполняют, когда полный повтор ещё не получается.

Прогрессия

Постепенное усложнение упражнения: ниже опора, длиннее рычаг, больше повторов. В калистенике прогрессию выстраивают лестницей - каждая ступень осваивается «чисто», прежде чем идти дальше.

Триада площадки

Цель-ориентир для мужчины после 50: удержать уголок 10 секунд, подтянуться 10 раз и отжаться 10 раз от пола. Три норматива сдаются на обычной дворовой площадке, без зала и снаряжения.

Уголок

Удержание тела в упоре с поднятыми вперёд прямыми ногами - фигура напоминает букву «Г». Английское название L-sit. Ограничивает обычно не пресс, а гибкость задней поверхности бедра и сила сгибателей.

Частичные повторы

Повторы в части амплитуды вместо полного размаха. Принципиально различаются растянутые частичные (работа в нижней, удлинённой позиции мышцы) и укороченные - первые растят мышцу не хуже полной амплитуды, вторые заметно слабее.

Эксцентрика

Фаза движения, в которой мышца удлиняется под нагрузкой, - то же, что уступающая фаза или негатив. Противоположность - концентрика, фаза сокращения.

Эластичное сопротивление

Нагрузка от резиновой петли или ленты: усилие растёт по мере растяжения. Отсюда главное свойство - в подтягивании петля помогает сильнее внизу и почти не помогает у перекладины.

Питание и добавки

Дефицит калорий

Состояние, когда организм тратит больше, чем получает с едой, - единственное обязательное условие снижения веса. После 50 разумный темп 0,4-0,6 процента массы тела в неделю: быстрее уходят мышцы вместе с жиром.

Креатин

Вещество, которое организм вырабатывает сам и получает из мяса и рыбы; в мышце участвует в быстром восстановлении энергии. Как добавка - моногидрат по 3-5 граммов в день, без курсов и обязательной загрузки.

Лейцин

Незаменимая аминокислота, запускающая синтез мышечного белка. С возрастом порог её количества на один приём пищи растёт - отсюда рекомендация есть по 30-40 граммов белка за раз, а не размазывать понемногу.

Насыщенный жир

Тип жира, преобладающий в сливочном масле, жирной молочке, сале и пальмовом масле. Главный пищевой рычаг влияния на «плохой» холестерин - важнее, чем холестерин из самой еды.

Фаза загрузки

Приём повышенной дозы креатина (около 20 граммов в день) в первую неделю. Не обязательна: обычные 3-5 граммов заполняют мышечное депо за три-четыре недели.

ЭПК и ДГК

Две активные омега-3 кислоты из жирной рыбы (эйкозапентаеновая и докозагексаеновая). Именно их количество смотрят на упаковке добавки, а не общий вес рыбьего жира.

Тело и здоровье

WHtR

Отношение обхвата талии к росту - простой домашний маркер риска. Ориентир: значение должно быть меньше 0,5, то есть талия меньше половины роста.

Анаболическая резистентность

Возрастное снижение отклика мышцы на белок и нагрузку: чтобы запустить рост, стареющей мышце нужна доза больше, чем молодой. Практическое следствие - выше суточный белок и крупнее порция за приём.

Апноэ сна

Остановки дыхания во сне, часто сопровождаемые громким храпом. Разрушает восстановление и связано с сердечно-сосудистым риском - при подозрении нужен врач, а не гигиена сна.

Висцеральный жир

Жир вокруг внутренних органов, в отличие от подкожного. Метаболически активен и связан с сердечно-сосудистым риском сильнее, чем общий вес; косвенно оценивается по обхвату талии.

Гипертрофия

Рост мышечных волокон в объёме в ответ на нагрузку. Главный сигнал к нему - механическое напряжение в мышце, особенно в растянутом положении.

Креатинин

Продукт распада креатина, по которому в анализе крови оценивают работу почек. Приём креатина закономерно повышает эту цифру - это след добавки, а не повреждение органа, поэтому перед сдачей делают паузу 5-7 дней.

ЛПНП

Липопротеины низкой плотности, «плохой» холестерин. Повышенный уровень связан с ростом сердечно-сосудистого риска; целевое значение определяет врач по общему риску, а не по одной строке анализа.

Ротаторная манжета

Группа из четырёх небольших мышц, удерживающих головку плечевой кости в суставе. С возрастом обычно отстают от крупных мышц груди и спины, поэтому их укрепляют отдельно лёгким сопротивлением.

Саркопения

Возрастная потеря мышечной массы и силы. Начинается после 30 и ускоряется с годами, но силовая нагрузка разворачивает процесс в обратную сторону в любом возрасте.

Тендинопатия

Перегрузочное поражение сухожилия с болью и снижением переносимости нагрузки. Частая причина после 50 - слишком быстрый рост нагрузки: мышцы адаптируются быстрее, чем сухожилия.

Заимствования и жаргон

Grease the groove

Метод частой практики без отказа: понемногу и много раз в течение дня, всегда со свежими силами. Дословно «смазка навыка». Русского устоявшегося названия нет, поэтому термин оставлен как есть.

Воркаут

Заимствование от английского workout. По-русски - тренировка со своим весом на уличной площадке. На сайте используем русское название, слово «воркаут» оставлено только там, где его ищут в поиске.

Дипсы

Заимствование от английского dips. По-русски - отжимания на брусьях. Движение с высокой нагрузкой на плечо, поэтому после 50 к нему подходят через подводки, а не начинают с него.

Паралеты

Невысокие напольные упоры для рук (от английского parallettes). По-русски - упоры для отжиманий. Дают нейтральное положение кисти и большую глубину движения, чем ладони на полу.