Минеральная вода каждый день: сколько можно и какую выбрать
Содержание
- Надпись на бутылке почти ничего не значит
- Одна строка, которая решает всё: натрий
- Сколько соли в двух литрах популярных марок
- Почему такие воды пьют курсом, а не постоянно
- Чем минеральная вода действительно полезна
- Сульфаты: почему от некоторых вод слабит
- Как выбрать воду за десять секунд у полки
- Сколько всего пить и надо ли считать
- Газированная или нет
Короткий ответ: дело не в том, сколько минеральной воды вы пьёте, а в том, какую. Столовую воду можно пить литрами без всяких оговорок. А два литра Ессентуков №4 в день дают полторы суточные нормы соли ещё до завтрака - и это при том, что надпись на бутылке у обеих может выглядеть одинаково солидно. Проверяется всё по одной строке состава, и ниже разобрано, по какой именно.
Надпись на бутылке почти ничего не значит
Минеральные воды делят на три группы, и деление это идёт только по общей минерализации - то есть по суммарному весу растворённых солей в литре:
- Столовая - до 1 грамма на литр. Обычная питьевая вода, ограничений нет.
- Лечебно-столовая - от 1 до 10 граммов на литр. Самая широкая и самая коварная группа.
- Лечебная - свыше 10 граммов на литр. Принимается курсом и по назначению.
Проблема в том, что средняя группа вмещает воды, которые отличаются друг от друга в двадцать раз по содержанию натрия. Нарзан и Ессентуки №4 обе называются лечебно-столовыми. Но в одной натрия 50-400 мг на литр, а в другой 2000-3000. Первую можно пить как обычную воду, вторую - нельзя.
Значит, надпись на этикетке не отвечает на вопрос «можно ли мне это каждый день». Отвечает состав.
Одна строка, которая решает всё: натрий
На каждой бутылке минеральной воды есть блок состава, обычно мелким шрифтом. В нём десять-двенадцать строк. Смотреть нужно на одну - натрий. Иногда его пишут вместе с калием: «натрий + калий», и это тоже годится, потому что калия в таких водах обычно мало.
Почему именно натрий. Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослому не более 2000 мг натрия в сутки - это примерно 5 граммов поваренной соли, и в эту норму входит вся еда за день. Избыток натрия - причина примерно трети всех случаев повышенного давления, и качество доказательств здесь высокое, это не спорная тема.
Дальше простая арифметика. Чтобы перевести натрий в привычную соль, умножьте на 2,5. Литр воды с натрием 2000 мг - это 5 граммов соли, вся дневная норма, выпитая незаметно и без вкуса соли во рту.
Сколько соли в двух литрах популярных марок
Цифры взяты с этикеток и паспортов месторождений. Диапазоны широкие - это нормально: состав природной воды колеблется от партии к партии.
| Вода | Натрий, мг/л | За 2 литра | В пересчёте на соль |
|---|---|---|---|
| Столовая (Архыз, Святой источник и подобные) | 10-50 | 20-100 мг | менее 0,3 г |
| Нарзан | 50-400 | 100-800 мг | 0,3-2 г |
| Аш-Тау | 900-1900 (с калием) | 1,8-3,8 г | 4,5-9,5 г |
| Боржоми | 1000-2000 | 2-4 г | 5-10 г |
| Донат Mg | 1200-2000 | 2,4-4 г | 6-10 г |
| Ессентуки №4 | 2000-3000 (с калием) | 4-6 г | 10-15 г |
Разброс между первой и последней строкой - в пятьдесят раз. При этом обе бутылки стоят на одной полке, обе называются минеральной водой, и на обеих написано что-то солидное про источник и глубину скважины.
Два литра Ессентуков №4 в день - это от двух до трёх суточных норм соли из одной только воды. Плюс хлеб, сыр, мясо, готовые соусы - а там натрия обычно и так с избытком. Человек при этом уверен, что пьёт полезное: он же не солонку ест, он воду пьёт.
Почему такие воды пьют курсом, а не постоянно
Высокоминерализованные воды - это не «вода получше». Это ближе к лекарству, и назначаются они по схеме: обычно 150-200 мл три раза в день, курсом три-четыре недели, два-три раза в год. Именно так написано в показаниях к тем же Ессентукам.
Кроме натрия, в них есть и другие действующие вещества, о которых почти никто не думает. Например, Ессентуки №4 официально относится к борным водам: борной кислоты там 30-60 мг на литр. В пересчёте на чистый бор это 5-10 мг, а верхний допустимый суточный уровень для взрослого - 10 мг. То есть литр в день ставит человека вплотную к потолку, и так круглый год.
Это не повод пугаться разово выпитой бутылки. Это повод не делать её ежедневной привычкой.
Чем минеральная вода действительно полезна
Пока всё звучало как обвинение, но у минеральной воды есть и сильная сторона, о которой говорят мало. Речь про воды с высоким кальцием и магнием при низком натрии - то есть про среднюю часть спектра, где стоит тот же Нарзан.
Кальций усваивается не хуже, чем из молока
Это, пожалуй, самый недооценённый факт по теме. Кальций из природной минеральной воды биодоступен на уровне кальция молочных продуктов. Для человека, который ограничивает жирное молочное ради холестерина, это неплохой обходной путь: литр воды с кальцием 300-500 мг закрывает треть-половину суточной нормы, не добавляя ни одного грамма насыщенного жира.
Магний - там, где его обычно не хватает
Магний из минеральной воды тоже усваивается хорошо, а в рационе его чаще недобирают, чем перебирают. Литр воды с магнием 100-180 мг закрывает четверть-половину суточной потребности.
Отдельно про давление: здесь данные смешанные. В части исследований вода с низким натрием и гидрокарбонатами снижала артериальное давление, в более свежих работах разницы между группами не нашли. Так что рассчитывать на минералку как на средство от давления не стоит. А вот не портить давление избытком натрия - совершенно реальная и достижимая задача.
Сульфаты: почему от некоторых вод слабит
Вторая строка состава, на которую стоит смотреть, - сульфаты. Тут есть понятные пороги:
Именно поэтому сульфатные воды используют при запорах - и это тот случай, когда эффект подтверждён нормальными исследованиями. Но если запора нет, а вода сульфатная, вы просто получите неожиданный эффект и не поймёте, откуда он.
Как выбрать воду за десять секунд у полки
Правило простое и не требует ничего, кроме умения читать мелкий шрифт.
- Натрий до 300 мг/л - бытовая вода. Пейте сколько хотите, хоть каждый день, хоть по три литра.
- Натрий 300-700 мг/л - пограничная зона. Литр в день не страшно, но считайте это частью солевого бюджета.
- Натрий выше 700 мг/л - курсовая вода. Не для ежедневного питья, особенно если есть повышенное давление.
- Сульфаты выше 600 мг/л - учитывайте слабительный эффект.
- Кальций 300-500 и магний 100-180 при низком натрии - лучшее сочетание: польза есть, платы нет.
И полезная мелочь: если состав на бутылке напечатан так, что его не прочесть, он почти всегда есть на сайте производителя или в карточке товара в магазине. Тридцать секунд один раз - и вы знаете свою воду навсегда.
Сколько всего пить и надо ли считать
Общая потребность взрослого - примерно 30 мл на килограмм массы тела в сутки, включая воду из еды, чая и кофе. При весе 80 кг это около 2,4 литра всего, из них чистой воды - полтора-два литра. В жару и в дни тренировок больше.
Считать до миллилитра не нужно. Гораздо практичнее ориентир по цвету мочи: светло-соломенный - нормально, насыщенно-жёлтый - пейте больше. Он работает лучше любых формул и не требует записей.
При повышенном давлении, сердечной недостаточности и болезнях почек натрий и общий объём жидкости - это вопрос к врачу, а не к статье. То же касается мочекаменной болезни: там выбор воды зависит от состава камней, и «полезная минералка» может оказаться вредной именно вам.
Газированная или нет
Углекислота в минеральной воде - вопрос переносимости, а не здоровья. Она может усиливать отрыжку и вздутие, при рефлюксе иногда провоцирует изжогу. Если этого нет - пейте газированную спокойно.
Отдельно стоит развеять давний страх: газированная вода не вымывает кальций из костей. Этот миф пришёл от сладких газировок типа колы, где действительно есть ортофосфорная кислота, и от них же тянется путаница. В минеральной воде фосфорной кислоты нет, а кальций в ней, наоборот, содержится.
Частые вопросы
Можно ли пить минеральную воду каждый день?
Столовую (минерализация до 1 г/л) - да, без ограничений. Лечебно-столовую - смотря какую: если натрия в ней до 300 мг/л, тоже можно ежедневно. Если натрия больше 700 мг/л, это курсовая вода, для постоянного питья она не предназначена.
Сколько минералки можно в день?
Для воды с низким натрием - сколько пьёте обычной, полтора-два литра. Для высоконатриевых вроде Ессентуков №4 или Боржоми стандартная курсовая схема - 150-200 мл три раза в день, три-четыре недели, не чаще двух-трёх раз в год.
Чем «лечебно-столовая» отличается от «столовой»?
Только общей минерализацией: у столовой до 1 г/л, у лечебно-столовой от 1 до 10 г/л. Про натрий эта надпись не говорит ничего, а именно натрий важнее всего для ежедневного питья.
Какая минеральная вода самая полезная?
Универсального ответа нет, но лучшее сочетание для регулярного питья - низкий натрий при высоком кальции и магнии. Кальций из такой воды усваивается не хуже, чем из молочных продуктов, а платить за это натрием не приходится.
Минеральная вода повышает давление?
Повышает не вода, а натрий в ней. Вода с натрием до 300 мг/л на давление практически не влияет. Регулярные два литра воды с натрием 2000 мг/л добавляют к рациону несколько граммов соли в день, и вот это на давление влияет вполне.
Почему от минеральной воды слабит?
Обычно из-за сульфатов. Заметный слабительный эффект начинается примерно с 600 мг/л, при 1000-1200 мг/л он выраженный. Посмотрите строку «сульфаты» в составе - скорее всего, там высокая цифра.
Можно ли пить минералку вместо обычной воды?
Столовую - да, это она и есть. Высокоминерализованную - нет: заменять ею питьевую воду означает получать лечебные дозы веществ каждый день без показаний.
Газированная минералка вредна?
Сама по себе нет. Вопрос только в переносимости: газ может давать вздутие и отрыжку, при склонности к изжоге иногда усиливает её. Кальций из костей газированная минеральная вода не вымывает - это миф, пришедший от сладких газировок с ортофосфорной кислотой.
Не знаете, с чего начать?
Выберите направление и сделайте первый разумный шаг: тренировки со своим весом, питание или разбор здоровья после 50. Без громких обещаний и без обязательств.