Белок после 50: сколько нужно мужчине и из чего добирать
Содержание
После 50 мышца хуже отзывается на белок - это называют анаболической резистентностью. Поэтому белка нужно не меньше, а немного больше и равномернее: ориентир 1,6-2 г на кг веса, порциями по 30-40 г. Набирается обычной едой - мясо, рыба, яйца, творог; белковый порошок лишь добирает недостающее.
Почему после 50 белка нужно больше
С возрастом мышцы уходят (саркопения), а на съеденный белок тело отвечает слабее[1] - та же порция запускает меньше «строительства». Чтобы удержать мышцы, силу и обмен, белок держат высоким и едят его равномерно, а не раз в день.
Сколько именно
- 1,6-2 г белка на кг веса в сутки (при 85 кг - примерно 140-170 г).
- 30-40 г за один приём - меньшая порция после 50 хуже «включает» синтез.
- Важна аминокислота лейцин - её много в животном белке: мясо, яйца, молочка, сыворотка.[2]
Из чего набирать
| Продукт | Белок (примерно) |
|---|---|
| Куриная грудка, 150 г готовой | ~45 г |
| Рыба, 150 г | ~30 г |
| Яйца, 3 шт | ~18 г |
| Творог, 200 г | ~34 г |
| Сывороточный белок, 1 порция | ~24 г |
Как распределить по дню
Разложить на 3-4 приёма по 30-40 г: завтрак, обед, ужин (± перекус или шейк). После силовой - белок в ближайший приём. На ночь хорош «медленный» белок - творог: кормит мышцы во сне.[3]
Частые ошибки
Не сваливать весь белок в ужин - распределяй по дню. Не надеяться на BCAA: при достатке белка они лишние[4]. И помни - белок без нагрузки мышцы не построит, работает связка «белок + силовая».
Источники
- Bauer J. и соавт. (PROT-AGE Study Group). Оптимальное потребление белка у пожилых: доза на приём и распределение. JAMDA, 2013. открыть источник
- Jäger R. и соавт. Позиция ISSN: белок и физические нагрузки (1,4-2,0 г/кг, роль лейцина). JISSN, 2017. открыть источник
- Snijders T., van Loon L. и соавт. Приём белка перед сном и адаптация мышц. Frontiers in Nutrition, 2019. открыть источник
- Martinho D. и соавт. Приём BCAA у спортсменов: систематический обзор. Nutrients, 2022. открыть источник
Частые вопросы
Сколько белка нужно мужчине после 50?
Ориентир 1,6-2 г на кг веса в сутки, порциями по 30-40 г. Это чуть больше, чем в молодости, - из-за анаболической резистентности.
Нужен ли белковый порошок?
Не обязателен. Это удобный способ добрать белок, если не выходит из еды. Сначала - мясо, рыба, яйца, творог.
Вреден ли высокий белок для почек?
У здорового человека без болезней почек данных о вреде нет. При болезни почек норму определяет врач.
Когда лучше есть белок?
Равномерно в течение дня по 30-40 г; после тренировки - в ближайший приём; на ночь хорош творог.
Не знаете, с чего начать?
Выберите направление и сделайте первый разумный шаг: тренировки со своим весом, питание или разбор здоровья после 50. Без громких обещаний и без обязательств.