Отжимания с нуля после 50
Содержание
Если вы не можете отжаться от пола ни разу - это не приговор, а слишком высокая ступенька. Отжимание не бывает «получается или нет»: это одно движение с регулируемой нагрузкой, и регулируется она высотой опоры под руками. Измерения на силовой платформе показали: с руками на высоте около 60 сантиметров вы поднимаете примерно 41 процент своего веса, а от пола - 64. Ниже - лестница из шести ступеней с точными цифрами, правило перехода и три ошибки, которые после 50 обходятся дороже всего.
Почему «не могу отжаться» - неверная формулировка
Человек пробует отжаться от пола, не может и делает вывод: упражнение не для меня. На деле он просто взял слишком большой вес - около двух третей собственного тела - и удивился, что тот не поднимается.
С отжиманием происходит ровно то же, что со штангой: никто не начинает со ста килограммов. Только у штанги вес меняют блинами, а у отжимания - высотой опоры под руками. Поставили руки на подоконник - нагрузка упала. Опустили на скамью - выросла. Тот же снаряд, только регулируется геометрией.
Отсюда следствие: задача не «научиться отжиматься», а найти свою ступень и спускаться по ней к полу.
Лестница нагрузки в цифрах
Это не прикидка. Исследователи ставили людей на платформу, измеряющую силу реакции опоры, и считали, какую долю веса тела человек реально поднимает в каждом варианте[1].
Здесь важны две вещи. Между стеной и полом - не пропасть, а четыре промежуточные ступени, каждая тяжелее предыдущей примерно на 6-8 процентов веса тела. И вариант с колен (49 процентов) стоит рядом с наклонным от низкой скамьи (55 процентов), причём второй многим после 50 удобнее: корпус остаётся прямой линией, поясница не прогибается, а техника потом переносится на пол без переучивания.
Цифру для отжиманий от стены в этой работе не измеряли - там начинали с опоры 60 сантиметров. По механике она заведомо ниже 40 процентов, но точного числа я не назову, потому что его никто не мерил.
Когда переходить на следующую ступень
Правило одно, и оно не про календарь. Все три условия должны сойтись:
- Три подхода по 12-15 повторов чистой техникой, без задержки дыхания и дрожи в последнем повторе.
- После подхода остаётся запас - могли бы сделать ещё два-три, но останавливаетесь.
- Назавтра нет боли в плечах и локтях. Мышечная усталость - норма, суставная боль - повод остаться на месте.
Сошлось - опускайте опору. Новая ступень собьёт вас с 15 повторов до 6-8, и это нормально: вы прибавили около 7 процентов веса тела.
Сколько это займёт? Честно - от нескольких недель до нескольких месяцев на ступень, и после 50 обычно ближе ко второму. Обещания «отжимания за 4 недели» написаны для двадцатипятилетних, у которых связки восстанавливаются вдвое быстрее. Спешка окупается болью в плече, а не результатом.
Три ошибки, которые после 50 стоят дороже всего
- Провисшая поясница. Самая частая и самая вредная: таз уходит вниз, поясница прогибается, нагрузка вместо груди и рук валится в спину. Лечится не силой воли, а возвратом на ступень выше - если корпус не держится, вариант вам пока тяжёл. Тело - одна линия от пятки до макушки, это движущаяся планка.
- Плечи в ушах. Лопатки уезжают вверх, головка плеча зажимается в суставе. Перед началом опустите плечи вниз и назад - будто прячете их в задние карманы - и держите так весь подход.
- Локти строго в стороны. Поза из армейских фильмов и прямая дорога к боли в плече. Локти идут назад под углом примерно 45 градусов к корпусу.
- Не задерживайте дыхание. Вниз - вдох, вверх - выдох. Натуживание поднимает давление, а после 50 это уже не мелочь.
- Не в отказ. Два-три повтора всегда в запасе.
- Разминка запястий и плеч - три-пять минут перед первым подходом.
- Болит запястье - попробуйте упоры или кулаки, они дают кисти нейтральное положение.
- Боль в плече или локте - остановка, а не «дожать через боль».
При гипертонии, болезнях сердца или после травм плеча начинайте только после разговора с врачом и работайте заметно ниже своих возможностей.
Я начинал не с пола, а с наклонных отжиманий - и довольно долго считал это чем-то ненастоящим, будто отжимания «не считаются», пока они не от пола. Заблуждение стоило мне месяцев топтания: вместо того чтобы спокойно набирать объём на своей ступени, я периодически лез на пол, делал два кривых повтора с провисшей поясницей и расстраивался. Помогла мысль про регулируемый вес - наклонные не поддавки, а тот же жим с меньшим весом на грифе. Как только я перестал прыгать через ступень, повторы пошли вверх.
Куда идти после пола
Когда пол покорился и вы делаете три подхода по 12-15 чистых повторов, дорога расходится:
- Ноги на опоре - следующая ступень по нагрузке (70 процентов веса) со смещением акцента на верх груди и плечи.
- Отжимания на упорах - глубже амплитуда и мягче для запястий.
- Брусья - но это награда, а не следующий шаг: там нагрузка резко выше.
Источники
- Ebben W.P., Wurm B., VanderZanden T.L. и соавт., 2011. Journal of Strength and Conditioning Research, 25(10):2891-2894. открыть источник
- Suprak D.N., Dawes J., Stephenson M.D., 2011. Journal of Strength and Conditioning Research. открыть источник
Частые вопросы
Что делать, если не могу отжаться от пола ни разу?
Поднять руки выше. От пола вы поднимаете около 64 процентов веса тела, с руками на опоре высотой 60 сантиметров - около 41 процента, от стены ещё меньше. Найдите высоту, на которой выходит 10-12 чистых повторов, работайте на ней три раза в неделю и постепенно опускайте опору. Это то же упражнение, просто с меньшим весом.
Что легче - отжимания с колен или от скамьи?
С колен нагрузка около 49 процентов веса тела, с руками на опоре 30 сантиметров - около 55, то есть с колен немного легче. Но после 50 многим удобнее наклонный вариант: корпус остаётся прямой линией, поясница не прогибается, и техника переносится на полные отжимания без переучивания.
За сколько можно научиться отжиматься от пола после 50?
От нескольких месяцев до года - в зависимости от стартовой формы и регулярности. Обещания «за четыре недели» рассчитаны на молодых: после 50 связки и сухожилия адаптируются медленнее мышц, и спешка чаще заканчивается болью в плече, чем результатом. Ориентир - три занятия в неделю и переход на ступень ниже только когда текущая идёт по 12-15 чистых повторов с запасом.
Сколько раз в неделю отжиматься новичку после 50?
Три раза в неделю через день. Этого достаточно для роста навыка и хватает времени на восстановление. Каждый раз три подхода по 10-15 повторов на своей ступени, всегда с запасом в два-три повтора. Можно и ежедневно, но тогда объём в каждом подходе должен быть заметно меньше.
Не знаете, с чего начать?
Выберите направление и сделайте первый разумный шаг: тренировки со своим весом, питание или разбор здоровья после 50. Без хайпа и без обязательств.